Завтра контрольная по математике, а на выходных — важные соревнования. Руки потеют, сердце колотится, в голове путаются мысли. Знакомое состояние? Это стресс. Стресс — естественная часть жизни, от него нельзя полностью избавиться, но его силу и продолжительность можно контролировать.
Любой фактор, который вызывает у нас это состояние, называется стрессор — это фактор (внешний или внутренний), вызывающий состояние стресса у организма. Стрессором может быть как внешнее событие (выход на старт, вызов к доске), так и внутренняя мысль о возможной неудаче. В ответ на стрессор в кровь выбрасывается адреналин — гормон, выбрасываемый в кровь при стрессе для подготовки организма к активным действиям («бей или беги»). Он заставляет сердце биться чаще и мышцы напрягаться.
Методы управления стрессом делятся на экстренные (помогают в моменте) и профилактические (укрепляют устойчивость заранее).
Какие приёмы снижают напряжение прямо в момент волнения?
Во-первых, это работа с дыханием. Дыхание — единственная жизненно важная функция, которую человек может сознательно контролировать, чтобы влиять на остальные системы тела. Удлинение выдоха по сравнению со вдохом посылает в мозг сигнал безопасности, что замедляет сердцебиение и успокаивает организм. Вдохните на счёт «раз-два», а выдохните на счёт «раз-два-три-четыре». Важно: дыхательные упражнения выполнять комфортно, не допуская головокружения.
Во-вторых, это переключение внимания. Техника заземления (переключение внимания на видимые предметы, звуки и телесные ощущения) помогает разорвать круг тревожных мыслей о будущем. Найдите глазами пять предметов синего цвета, прислушайтесь к трем разным звукам, почувствуйте, как стопы плотно стоят на полу.